「本を読む時間がない」を解決したのは、通勤中のAudibleだった
ERA
通勤HACK
満員電車のストレスを解消する方法5選｜通勤地獄を抜け出す具体策
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「また今日も、あの満員電車か…」
毎朝、駅のホームに立つたびに気が重くなる。ギュウギュウ詰めの車内で、見知らぬ人の体温と圧力に耐えながら、ただ時間が過ぎるのを待つだけ。会社に着く頃には、もうぐったり。
この記事では、そんな満員電車のストレスを軽減する具体的な方法を7つ紹介します。私自身、片道1時間の通勤を3年以上続けてきた経験から、本当に効果があったものだけを厳選しました。
結論から言うと、私が最も効果を実感したのは「耳だけで読書できるAudible」 でした。ただ、人によって合う方法は違うので、まずは7つの対策を見て、自分に合いそうなものから試してみてください。
目次
そもそも、なぜ満員電車はこんなにストレスなのか
対策の前に、満員電車がストレスになる原因を整理しておきます。敵を知ることで、効果的な対策が見えてきます。
混雑率139%という異常な環境
国土交通省が2025年7月に発表した最新データによると、東京圏の朝ラッシュ時の平均混雑率は139%。日暮里・舎人ライナーなど一部路線では156%に達します。
混雑率の目安はこうです。
- 100%：座席が埋まり、吊り革・ドア付近の柱につかまれる
- 150%：新聞を広げて読める（ギリギリ）
- 180%：体が触れ合い、圧迫感があるが週刊誌なら読める
- 200%以上：体を動かすことができない
つまり139%は、「スマホを取り出すのがやっと」「本を読むのは困難」というレベル。この環境に毎日1〜2時間いれば、心身が消耗するのは当然です。
「コントロールできない」ことが最大のストレス源
心理学の研究では、「自分でコントロールできない状況」が最もストレスを感じやすいとされています。
満員電車はまさにこれ。いつ降りられるかわからない、身動きが取れない、周囲の人を選べない。この「どうしようもなさ」が、単なる肉体的疲労以上のダメージを与えます。
だからこそ、対策の基本は「コントロールできる要素を増やすこと」になります。
満員電車のストレスを解消する5つの方法
方法1：時間をずらす（最も効果的だが、難易度高め）
最も根本的な解決策は、ピーク時間を避けること。
- 出勤を30分〜1時間早める
- フレックスタイム制度を使って遅く出る
- 上司に相談して、リモートワークと組み合わせる
混雑率は時間帯で大きく変わります。7:30と8:30では、体感で2倍近く違うこともあります。
ただし現実問題として、「時間をずらせない人」が大半ですよね。だからこそ、以下の対策が重要になります。
方法2：「乗車位置」を変えて快適度を上げる
同じ電車でも、乗る位置によって混雑度は大きく変わります。階段やエスカレーター付近は避け、先頭・最後尾車両を狙うだけで、体感的なストレスが軽減されます。
具体的なテクニック
- 階段・エスカレーター近くを避ける
多くの人が降りやすい位置に集中するため、その付近は特に混雑します。ホームの端まで歩くだけで、驚くほど空いていることがあります。
- 先頭・最後尾車両を狙う
中間車両は乗り換えに便利なため混雑しがちですが、先頭・最後尾車両は比較的空いています。降車駅で少し歩くことになりますが、その分通勤中は快適です。
- 乗車位置アプリを活用
「駅.Locky」などのアプリを使えば、各駅の乗車位置情報を事前にチェックできます。「この車両のこのドアが空いている」という情報を共有しているユーザーも多く、参考になります。
- 女性専用車両の活用
女性の方は、積極的に女性専用車両を利用することで、混雑度を下げられます。路線によっては通常車両より空いていることも。
方法3：オーディオブックで「聴く読書」をする【私の最推し】
音楽やポッドキャストより、私がさらに効果を感じたのがオーディオブック、特にAudibleでした。
なぜ音楽より効果があったのか。
音楽は「気を紛らわせる」ことしかできません。でも読書は、「時間を有効活用している」という実感を得られます。この差は大きかった。
満員電車で「ただ耐えている」と感じていた時間が、「自分に投資している」と感じられる時間に変わる。これが、ストレスの質を根本から変えてくれました。
▼ 私がAudibleで実際に聴いた本の例
| タイトル | 通勤時間の変化 |
|---|---|
| 『嫌われる勇気』 | 対人関係のモヤモヤが整理されて、出社後の気持ちが軽くなった |
| 『夢をかなえるゾウ』 | ストーリーが面白くて、「続きが聴きたい」と思えるようになった |
| 『サピエンス全史』 | 壮大なスケールの話に没入して、満員電車にいることを忘れた |
特にストーリー仕立ての自己啓発書や小説は、満員電車との相性が抜群です。「続きが気になる」状態で電車に乗れるので、むしろ通勤時間が待ち遠しくなります。
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方法4：ストレスボールやフィジェットグッズを使う
手元に小さなストレスボールやフィジェットキューブを持っておくと、ギュウギュウの中でも手だけで気を紛らわせることができます。
握る・押すという単純な動作でも、ストレス発散効果があるという研究結果があります。ポケットに入るサイズなら邪魔にもなりません。
方法5：通勤手段を根本から見直す
これは最終手段ですが、引っ越し・転職・自転車通勤など、通勤手段そのものを変える選択肢もあります。
- 会社の近くに引っ越して徒歩通勤
- 電動自転車やシェアサイクルを使う
- フルリモートの会社に転職する
「そんな大げさな」と思うかもしれませんが、年間500時間近くを満員電車で過ごすという現実を考えると、検討の価値はあります。
私がAudibleを選んだ3つの理由
7つの方法の中で、私が最も効果を感じたAudible。なぜ他の方法ではなく、これを「最推し」にしたのかを詳しく説明します。
理由1：満員電車でも「何かできている」という感覚
満員電車のストレスの正体は、「何もできない無力感」です。
時間をずらすのは難しい。スマホで本を読んでも頭に入ってこない。音楽は気を紛らわせるだけ…。
そんな中、Audibleだけが「この時間で成長している」という感覚をくれました。
1冊のビジネス書をAudibleで聴くのに必要な時間は、平均4〜6時間。つまり、片道30分の通勤なら、1週間で1冊読める計算です。
これを1年続けたら、約50冊。一般的な社会人の年間読書量は12冊程度と言われているので、4倍以上のインプットができることになります。
理由2：手も目も使わずに「完結」できる
満員電車で本を読むのは物理的に無理です。スマホを取り出すのすら困難な日もあります。
でもAudibleなら、イヤホンさえつけていれば何もしなくていい。
乗車前に再生ボタンを押しておけば、あとは勝手に進みます。降りる駅でポケットの中のスマホをタップして停止。これだけ。
理由3：ノイズキャンセリングとの相性が最高
Audibleの効果を最大化するのが、ノイズキャンセリングイヤホンとの組み合わせです。
私はAirPods Proを使っていますが、正直なんでもいいです。3,000〜5,000円くらいのものでも十分。
ノイズキャンセリングをオンにした瞬間、周囲の雑音がスッと消えて、ナレーターの声だけが耳に届きます。満員電車の中に、自分だけの書斎が出現する感覚。これは体験しないとわかりません。
Audibleを満員電車で使う具体的なコツ
事前にダウンロードしておく
地下鉄など電波が不安定な場所でも途切れず聴けるように、Wi-Fi環境で事前にダウンロードしておきましょう。
Audibleアプリの「ライブラリ」から、聴きたい本の横にあるダウンロードボタンをタップするだけ。1冊あたり100〜300MB程度です。
再生速度は1.2〜1.5倍がおすすめ
Audibleは再生速度を調整できます。
- 1.0倍：じっくり聴きたいとき、小説向き
- 1.2〜1.5倍：ビジネス書や自己啓発書に最適
- 2.0倍以上：慣れてきたら。復習にも便利
最初は1.0〜1.2倍から始めて、慣れてきたら徐々に上げていくのがおすすめです。
満員電車で聴くなら、この3冊から
「何を聴けばいいかわからない」という人のために、満員電車での初聴きにおすすめの3冊を紹介します。すべて聴き放題対象です。
① 『嫌われる勇気』（岸見一郎・古賀史健） 対話形式で読みやすく、通勤後の仕事や人間関係にも効く。Audibleで最も聴かれている本の一つ。
② 『夢をかなえるゾウ』（水野敬也） ストーリーが面白くて、「続きが聴きたい」と思える。満員電車を忘れて没入できる。
③ 『コンビニ人間』（村田沙耶香） 芥川賞受賞作。2時間半で聴き終わるので、最初の1冊に最適。
よくある疑問
Q. オーディオブックって、内容が頭に入るの？
最初は私も不安でした。でも実際に使ってみると、意外と頭に残ります。
特に通勤中は、目からの情報が少ない分、耳からの情報に集中しやすい環境です。「読む」と「聴く」では記憶の定着に差がないという研究もあります。
ただ、難解な専門書よりは、ストーリー性のある本や、会話形式の本のほうが聴きやすいのは確かです。
Q. 音漏れが心配…
ノイズキャンセリングイヤホンを使えば、音量を上げなくてもクリアに聴こえるので、音漏れのリスクは下がります。
また、Audibleアプリで再生中に「自分のイヤホンを外して確認する」という方法で、音漏れをチェックできます。
Q. 月額1,500円は高くない？
毎月1,500円で、20万冊以上が聴き放題。1冊聴けば元が取れます。
私の場合、通勤時間だけで月に4〜5冊は聴いています。1冊あたり300〜400円と考えると、むしろ安いと感じています。
そして、最初の30日間は無料。合わなければ解約すればいいので、リスクはゼロです。
まとめ：満員電車のストレスは「コントロール」で減らせる
満員電車のストレスを完全になくすのは難しい。でも、「自分でコントロールできる要素」を増やすことで、確実に軽減できます。
今回紹介した7つの方法の中から、まずは1つ試してみてください。
- 時間をずらせるなら、それが最も効果的
- 難しいなら、**「聴覚を自分のものにする」**ことから始める
- その中でも、Audibleは「耐える時間」を「投資する時間」に変えてくれる
私は3年前にAudibleを始めて、年間150冊以上の本を「聴いて」きました。満員電車への向き合い方が変わっただけでなく、知識量も、仕事への自信も、確実に変わりました。
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